NUTRIRE IL NOSTRO CERVELLO

Parlare della relazione tra alimenti e salute del sistema nervoso significa valutare quali componenti dei cibi siano in grado di influenzarla, in senso positivo o negativo, sostenendo o contrastando le funzioni nervose, in quali condizioni fisiopatologiche e in quale fascia di età.

Ciò rende un’idea di quanto potrebbe essere vasta la materia da trattare.

Un approccio basato invece sulle necessità nutrizionali del sistema nervoso può consentire di individuare una rosa di componenti degli alimenti che le soddisfino, e allo stesso tempo, selezionare quelle sostanze alle quali la ricerca scientifica ha finora associato un ruolo deleterio per la salute nervosa.

Pur non entrando nello specifico di malattie come la depressione, i vari tipi di demenza, l’Alzheimer, il Parkinson, la schizofrenia e altri disordini psichiatrici, è ormai scientificamente accettato che oltre a fattori genetici ed ambientali, stress, inattività fisica, farmaci e droghe, anche la dieta, in termini qualitativi di nutrienti ed inquinanti, ha un ruolo importante nello sviluppo delle malattie nervose, a qualsiasi età, inclusa quella pediatrica.

Ed ovviamente, la qualità dell’alimentazione quotidiana è il primo requisito anche per prevenire disturbi, preservando e sostenendo le funzioni del sistema nervoso e le sue performance cognitive, contrastandone il decadimento, inevitabilmente dovuto alla senescenza, piuttosto che intervenire a malattia conclamata, quando l’azione del cibo non è parimenti forte nel migliorare le condizioni di salute del cervello.

Green Health Revolution di S. Bietolini

Iniziamo quindi dalla domanda più immediata: cosa fa male al cervello?

In relazione a diverse patologie del sistema nervoso, sono state individuate importanti associazioni tra una dieta ricca di zuccheri raffinati, livelli elevati di glucosio ematico e disordini del sistema nervoso, quali demenza, malattia di Alzheimer, difficoltà di tipo cognitivo e ridotta capacità mnemonica, Analogamente, anche il diabete mellito di tipo 2 è da considerarsi un fattore di rischio per tali malattie. La ragione viene attribuita al concomitante sussistere di vari fattori: iperglicemia cronica, emoglobina glicata ed insulinoresistenza a cui può associarsi un aumento delle malattie del microcircolo a livello del sistema nervoso centrale. In altre parole, il cervello non viene più irrorato ed ossigenato adeguatamente, nonché si riscontrano livelli di stress ossidativo elevato che ha varie conseguenze deleterie quali, ad esempio, favorire la deposizione delle placche di proteina beta amiloide tipiche della malattia di Alzheimer.

Altri acerrimi nemici del cervello sono alcuni tipi di acidi grassi: saturi e i cosiddetti trans. In particolare, il grande danno legato ad un eccesso di acidi grassi saturi, ma anche di colesterolo, è il precoce insorgere di disfunzioni della barriera ematoencefalica, associato a diversi tipi di demenza. Dove troviamo i grassi saturi? In qualsiasi prodotto di origine animale, nel burro, ma anche, in grandi quantità, nell’olio di palma e di cocco. Analogamente, gli acidi grassi trans, grassi idrogenati a livello industriale durante il processo di raffinazione, presenti nei cibi preconfezionati, dei fast food, nelle fritture e nei piatti pronti, se mangiati in eccesso possono danneggiare gravemente il cervello favorendo malattie degenerative; sono ritenuti i principali responsabili della cosiddetta Today’s dementia boom.

Parlare di alimenti non basta: intestino, inquinanti, qualità della dieta.

Forse non tutti sanno che è stato individuato un cosiddetto asse intestino-cervello: “gut-brain axis”. Un asse che rappresenta un dialogo continuo tra il sistema nervoso enterico e i microrganismi presenti nell’intestino, attualmente noti come microbiota, in precedenza definiti flora batterica intestinale. Una modulazione benefica e continua che il microbiota intestinale esercita sulle funzioni fisiologiche del nostro corpo, incluse quelle del sistema nervoso centrale. E se entrare nel dettaglio di questo binomio, delicato e vincente, può appesantire il presente testo, è nondimeno opportuno sapere che numerosi studi propongono una relazione tra microbiota e malattie neurologiche, come, ad esempio, autismo, sclerosi multipla, Alzheimer. Una relazione fino a pochi anni fa pressoché sconosciuta, che attualmente sta ricevendo sempre maggiori attenzioni al fine di individuare strategie preventive adeguate e precoci.

E se l’equilibrio dell’asse gut-brain ha un ruolo così determinante per la salute a tuttotondo dell’individuo, e se esso a sua volta dipende strettamente dalla salute del microbiota intestinale, allora occorre sottolineare che la dieta è in grado di modificare la composizione qualitativa e quantitativa del microbiota, anche in tempi molto brevi. In particolare, seguire per 10 giorni una dieta ricca di fibre da frutta e verdura ha dimostrato di potenziare quei microrganismi in grado di produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), sostanze che assolvono diversi ruoli benefici (sette dei quali sono elencati nella figura), localmente, nel nostro intestino, ma anche a livello sistemico, favorendo la salute della mucosa intestinale, del sistema immunitario e, in base all’asse gut-brain, anche del cervello.

Ancor più specifico uno studio del 2015, nel quale si confronta una dieta a prevalente base vegetale, definita “agrarian”, con una dieta occidentale, ad alto contenuto di cereali raffinati, zuccheri, proteine e grassi animali. L’impatto delle due diete sulla biodiversità intestinale è diametralmente opposto: la prima, ricca di prebiotici, ovvero fibre che nutrono i batteri, favorisce una composizione a base di Firmicutes e Actinobacteria a cui consegue la produzione di SCFA, mentre la seconda diminuisce la biodiversità e seleziona quei microrganismi che producono sostanze deleterie per l’intestino, ad esempio favorendo i ceppi invasivi, patogeni di Escherichia coli.

Un altro interessante aspetto della relazione tra alimentazione e cervello riguarda la presenza di inquinanti nel cibo. Molte sostanze contaminanti gli alimenti, come fitofarmaci (pesticidi, erbicidi, etc) e metalli pesanti (piombo, mercurio, cadmio, etc), sono state poste in relazione a Parkinson, autismo, neurotossicità fetale, per citare solo alcune problematiche neurologiche.

In particolare, il glifosato è l’erbicida maggiormente impiegato nel mondo, in colture arboree ed erbacee, ma anche come diserbante in aree destinate ad usi diversi dall’agricoltura In un ricerca condotta negli Stati Uniti, è stato posto in relazione il crescente utilizzo di glifosato su coltivazioni di soia e mais con un aumento di decessi per malattia di Parkinson e un aumento di casi di autismo nei bambini di 6 anni. I grafici qui riportati mostrano una sovrapposizione “inquietante” tra malattie e quantitativi di glifosato impiegati in agricoltura negli USA. Un buon motivo per scegliere alimenti provenienti da agricoltura biologica, biodinamica, oppure di provenienza che si reputi sicura, in quanto si è a conoscenza delle pratiche agricole impiegate.

Gli alimenti provenienti da agricoltura intensiva sono una fonte importante di questi veleni, ma gli alimenti di origine animale provenienti da allevamenti intensivi sono ancor più pericolosi: nutrendo gli animali con mangimi vegetali carichi di fitofarmaci, questi si concentrano nelle loro carni e nel latte, diventando così un pericoloso veicolo, peraltro concentrato, di potenti veleni per il sistema nervoso e non solo.

In aggiunta, la fauna ittica è riccamente contaminata da diossine e metalli pesanti, in quantitativi crescenti man mano che si sale nella catena alimentare, giungendo ai massimi quantitativi riscontrati nei grandi predatori, come il tonno ed il pescespada. L’esposizione prolungata a diossine provoca effetti avversi sul sistema nervoso, ma anche su quelli immunitario ed endocrino. Inoltre, le diossine persistono nell’ambiente ed essendo lipofile si accumulano nel grasso animale, incluso quello umano ed il cervello ha un’elevata percentuale di grassi!!!

Per finire, tra i metalli inquinanti, il metilmercurio è la forma di mercurio prevalente nella fauna ittica ed è particolarmente tossico per il sistema nervoso in fase di sviluppo, nei primi 1000 giorni del bimbo, analogamente a quanto attiene al piombo.

E concludiamo con la domanda più pratica: quali alimenti per nutrire il cervello?

La scelta alimentare quotidiana, volta a proteggere le cellule nervose, ricadrà su alimenti di stagione, privi di fitofarmaci (per quanto possibile) e dovrà orientarsi verso i cibi naturalmente ricchi di quei componenti, definiti bioattivi, in grado di fornire un’adeguata protezione nei confronti di radicali liberi, intossicazione, infiammazione, invecchiamento, stress ossidativo; in altre parole, verso quei fattori che rappresentano una reale e costante minaccia per il nostro cervello. Quindi si parla di alimenti ricchi di minerali, quali selenio, magnesio, fosforo, poi vitamine: A, complesso B, C ed E, nonché colina, betaina e fitochimici. Cosa sono i fitochimici? Le piante producono diverse molecole in grado di interagire tra loro che forniscono protezione e difesa da agenti atmosferici, malattie, parassiti. Tra di esse si annoverano i fitochimici, molecole bioattive che il nostro corpo utilizza come antiossidanti, antitumorali, antinfiammatori. Alcuni nomi: i polifenoli, tra cui gli antociani contenuti nei frutti di bosco, i flavonoidi presenti negli agrumi, ma anche i carotenoidi presenti nelle carote, nel mango, nell’anguria e infine i glucosinolati contenuti in cavoli, broccoli, verze, etc.

Un ruolo d’eccellenza nella protezione del cervello è, a ragion veduta, attribuito agli omega 3 e in particolare al DHA, acido docosaesaenoico, uno dei componenti fondamentali delle membrane neuronali. Numerosi studi epidemiologici dimostrano che un’assunzione adeguata di acidi grassi omega-3 ed antiossidanti può contribuire a ridurre il rischio di declino cognitivo e di insorgenza di Alzheimer.

Ma dove si trovano gli omega-3?

Il termine omega-3 si riferisce ad una serie di acidi grassi insaturi che possono essere assunti dal cibo oppure prodotti dall’organismo, a partire dal precursore acido a-linolenico, per successive conversioni enzimatiche, formando, con tassi a volte molto bassi (10-0,5%), i famosi EPA e DHA, erroneamente ritenuti presenti solo nel pesce. In realtà, i pesci traggono tali acidi grassi dalle alghe di cui si cibano. Entrano allora in scena le alghe, naturalmente dotate di una composizione qualitativa e quantitativa incredibilmente varia: proteine, sali minerali, vitamine del complesso B, carotenoidi ed omega 3, tra cui EPA e DHA, in alghe rosse dulse e nori e in quella bruna kelp.

L’EPA algale, proprio come quello del pesce, viene convertito nel nostro corpo in DHA in solo due passaggi, quindi integrando quello ottenuto, seppure in ridotte quantità, dal precursore acido a-linolenico, fornito sia dalle alghe che da noci e semi oleaginosi (lino, chia, etc). È bene ricordare che il DHA è indispensabile per il corretto sviluppo del sistema nervoso, sia nell’ultimo trimestre di gravidanza, che nei primi mesi di vita del bimbo.

Alcuni studi attestano che i bambini, la cui dieta contenga una buona dose di DHA almeno fino a 6 anni di vita, dimostrano miglior sviluppo delle capacità cognitive e di apprendimento. Analogamente, migliori performance cognitive sono riscontrate nelle senescenza, qualora si includano fonti di DHA nella dieta.

Ci sono poi sostanze come la curcumina, fitochimico nella curcuma oppure l’acido a-lipoico, contenuto in diversi cibi, tra cui, spinaci, cavolo, cereali integrali, lievito, avocado, che forniscono una protezione insostituibile alle cellule nervose. In particolare, la curcumina è risultata efficacissima come antinfiammatorio, antiossidante, depurativo epatico e addirittura capace di contrastare la deposizione delle placche beta-amiloidi della malattia di Alzheimer e, incredibilmente persino disgregarle a deposizione avvenuta!! Quest’ultima azione, preventiva e disgregante sulle placche di beta-amiloide è condivisa con il resveratrolo, fitochimico scoperto nell’uva, e con l’epigallocatechingallato del thè verde.

Risultando però la curcumina una molecola poco biodisponibile, è consigliabile associarla sempre ad una fonte di grassi per favorirne l’assorbimento. Nella tabella qui proposta, che fornisce esempi di combinazioni alimentari nutribrain, cioè utili per nutrire il cervello, la radice di curcuma viene associata agli oli essenziali della buccia di limone e ai germogli di soia, i cui grassi favoriscono l’assorbimento della curcumina, viceversa impossibile in un estratto, perché a base acquosa.

L’acido a-lipoico è una molecola eclettica tra le cui funzioni si annoverano: azione antiossidante, blocco dei radicali liberi, rigenerazione di antiossidanti endogeni ed esogeni, quali le vitamine C ed E, rigenerazione (sprouting) dei nervi. In sostanza, una molecola indispensabile!

Infine, occorre menzionare le catechine, già citate per il thè verde e prime attrici nel cacao, insieme alle proantocianidine. A tali sostanze è attribuita una elevatissima azione antiossidante e neuroprotettiva nei confronti di diverse sostanze tossiche endogene ed esogene. E questa informazione rende finalmente scevro dai sensi di colpa l’indulgere su deliziosi quadratini di cioccolato, rigorosamente raw e senza zucchero, per riceverne il massimo dei benefici.

Green Health Revolution di S. Bietolini

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