Il cambiamento degli stili di vita, derivato dalle misure di contenimento adottate per contrastare il contagio del nuovo coronavirus, ha portato il Ministero della Salute a diramare alcune indicazioni per mantenere un equilibrato stile di vita anche a salvaguardia della salute psicofisica.
I consigli riguardano non solo l’attività motoria da praticare anche in casa, ma anche il controllo delle abitudini alimentari.
Una pagina del portale è dunque dedicata al progetto “Covid-19: come seguire stili di vita corretti”.
Corretta alimentazione
È fondamentale in questo periodo alimentarsi seguendo una dieta varia e bilanciata, al fine di garantire l’assunzione di tutte le sostanze utili al buon funzionamento dell’organismo e prevenire le malattie croniche favorite anche dall’eccesso di peso.
Oltre a variare i cibi tenendo presente i diversi gruppi alimentari (cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati), il Ministero ricorda l’opportunità di ripartire “nella giusta misura l’apporto calorico giornaliero degli alimenti: prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40%, spuntino del pomeriggio 5% e cena 30%”.
Inoltre, si raccomanda ove possibile di esporsi al sole, in finestra o balcone, almeno per 10-15 minuti al giorno per agevolare la sintesi di vitamina D presente anche in alcuni alimenti (uova, funghi e alcuni tipi di pesce), ed indispensabile per rafforzare le ossa.
Le indicazioni
La scheda del Ministero della Salute riassume le raccomandazioni per una corretta alimentaizone in 14 “pillole” che riportiamo:
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l)
- A tavola varia le tue scelte, la monotonia, infatti, non aiuta per un’alimentazione sana
- Limita l’uso di sale e di zucchero
- Consuma alimenti che forniscano almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno
- Fai sempre una sana prima colazione, che, possibilmente, includa latte o yogurt e un prodotto da forno, ed evita di saltare i pasti
- Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca
- Consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integrali
- Mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato
- Privilegia il consumo di carni bianche, limitando quello di carni rosse
- Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi
- Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate
- Privilegia, come condimento, l’olio extravergine di oliva, ma senza esagerare
- Privilegia la cottura a vapore, alla piastra, al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi
- Ricorda che l’alcol non è un alimento e non esiste una quantità sicura e raccomandabile. Per la salute è meglio astenersi dal bere alcolici. Se ne bevi, limita le quantità e comunque non superare mai quelle considerate a basso rischio, ricordandoti di non bere mai a digiuno e durante le ore di lavoro.
Per le indicazioni su spesa e igiene alimentare, leggi articolo
Attività Fisica
Per il benessere fisico e psicologico in questo periodo di permanenza in casa, le evidenze scientifiche ritengono sufficienti anche 30 minuti di moderato esercizio quotidiano.
L’attività fisica, infatti, “riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno”.
Anche per l’attività fisica, il Ministero della Salute pubblica alcune indicazioni:
- salire le scale il più possibile
- svolgere le faccende domestiche ascoltando la musica
- giocare con i figli
- ballare a ritmo di musica
- partecipare a lezioni di ginnastica online gratuite
- fare alcune attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d’acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo
- fare serie di flessioni
- utilizzare attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, se li abbiamo in casa, per fare esercizio fisico
- saltare la corda
- correre e saltare sul posto
- salire e scendere ripetutamente da uno scalino
- alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti)
- se si lavora in smart working, interrompere per pochi minuti ogni mezz’ora il lavoro per fare pause attive (ad esempio brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi) ed esercizi di stretching.
Fonte: Direzione generale della Prevenzione sanitaria – Ministero della Salute (scheda)
