Le nostre scelte alimentari si formano tramite una complessa interazione tra esperienze sensoriali che coinvolgono i centri di ricompensa del cervello, esperienze passate ma anche preferenze per un gusto che possono poi essere geneticamente determinate.
Infatti per esempio la sensibilità al gusto amaro è influenzata dal polimorfismo del gene TAS che induce una maggiore o minore sensibilità per il gusto amaro, per cui coloro che risultano maggiormente sensibili sono poi quelli che prediligono cibi più ricchi di zuccheri e grassi con tutte le conseguenze del caso.
Tutto ciò inevitabilmente influenza ciò che mangiamo anche tenendo conto dei consigli nutrizionali che ci vengono propinati ogni giorno e da ogni dove (spesso anche molto contrastanti tra loro).
Esistono delle linee guida di riferimento basate sulle raccomandazioni effettuate da circa 400 esperti di nutrizione ma spesso esse sono tristemente inadeguate e disattese infatti poi alla fine le persone che seguono queste indicazioni sono davvero poche.
La percezione del gusto
Sicuramente la percezione del gusto è un fattore fondamentale nelle scelte alimentari ma anche i fattori culturali, sociali e individuali determineranno le nostre scelte e preferenze.
In estate possiamo osservare due aspetti differenti e opposti nelle preferenze alimentari: ossia prepararsi per la fatidica prova costume e quindi mettersi a dieta drastica per rientrare nei canoni prestabiliti di peso e aspetto fisico desiderato; e poi abbiamo le sospirate vacanze, (termine proveniente dal latino “vacans” ossia essere liberi) e quindi darsi alla pazza gioia senza rispettare regole, ristrettezze per cui anche i cibi che verranno consumati potranno essere liberi da condizionamenti e calorie (Tidsskr Nor Laegeforen, 2023).
Un altro aspetto che mi sembra utile esaminare in estate è che spesso durante le vacanze i nostri figli frequentano campi estivi ma poco sappiamo sul loro comportamento alimentare e sui menù che verranno loro proposti.
Sarebbe opportuno conoscere la qualità dei pasti serviti, portati e consumati dai bambini e anche l’accesso all’acqua (aspetto estremamente importante e spesso non considerato).
Soprattutto bisognerebbe conoscere l’introito calorico medio, i grassi trans, il sodio, lo zucchero e le fibre serviti per pasto, così come la frequenza media settimanale di consumo di frutta, verdura, carne/alternativa alla carne, cereali, latte, succhi, bevande zuccherate, cereali integrali, carni rosse/carni altamente lavorate, dolci a base di cereali e snack salati (Kenney L.E.,2017).
Ovviamente tutti questi dati sono importanti anche per gli adulti durante tutto l’anno e non solo in estate.
Il caldo e la contaminazione degli alimenti
Un altro aspetto che mi sembra importante considerare soprattutto in estate è la possibile contaminazione batterica che i cibi possono subire.
Per esempio in uno studio del 2022 si è valutata in quattro categorie di alimenti pronti: hamburger, shawarma (piatto arabo a base di carne), pizza e panini la presenza della Salmonella, andando a quantificare la conta batterica totale ottenuta dalla piastratura dei campioni su terreni di crescita appositi.
Gli autori hanno concluso che gli alimenti pronti, soprattutto quelli venduti da venditori ambulanti risultavano contaminati da varie specie di Salmonella e sappiamo quanto sia pericolosa l’infezione e quanto questo possa peggiorare in estate con le calde temperature e con l’abitudine di mangiare lo street food.
Ma anche insalate miste e altri prodotti freschi possono essere contaminati da microrganismi di vario genere come per esempio da Listeria monocitogena isolata in un campione di prodotti per ristorazione prelevati sia in estate che in autunno (Raza J.,2021).
L’esposizione alla luce solare
Un altro aspetto importante del periodo estivo è l’esposizione alla luce solare che è il modo naturale per acquisire adeguati livelli di vitamina D, mentre l’assunzione di cibo ne fornisce circa il 10% del fabbisogno giornaliero.
È necessario quindi incoraggiare il breve (15 minuti) esposizione al sole, attività sportive e ricreative all’aria aperta, e una dieta ricca di vitamina D (come latte, latticini, pesce azzurro e come fonte vegetariana di vitamina D ci sono i funghi e le verdure con foglia verde come spinaci, erbette e bietole).
Il rischio di effetti dannosi dei raggi UVB è piccolo poiché il tempo di esposizione non è eccessivo. Tuttavia c’è una crescente preoccupazione per le dosi di irradiazione che vengono accumulate nella pelle che possono rappresentare un fattore causale del cancro della pelle (Perez-Lopez, 2010).
La dieta prima di andare in vacanza
Durante l’estate o nel periodo subito precedente (come già detto) ci si prepara tramite diete spesso improvvisate a rientrare nel peso forma nel minor tempo possibile.
Un tipo di dieta che potrebbe essere utilizzata come dieta pre-estate potrebbe valutare una sorta di digiuno intermittente.
In questo caso si potrebbe digiunare per 12 ore (durante la notte), facendo una colazione alle 10.00 di mattino e cena entro le 20.00.
Uno studio del 2020 che ha analizzato 27 studi eseguiti precedentemente sugli effetti del digiuno intermittente, ha riscontrato una perdita di peso compresa tra lo 0,8% e il 13,0% del peso basale senza eventi avversi gravi.
Dodici studi che hanno confrontato il digiuno intermittente con la restrizione calorica hanno trovato risultati equivalenti. Cinque studi inoltre includevano pazienti con diabete di tipo 2 e hanno documentato un miglioramento del controllo glicemico.
Quindi il digiuno intermittente si dimostra promettente per il trattamento dell’obesità e del sovrappeso anche se è necessaria una ricerca a lungo termine per comprendere il ruolo sostenibile che il digiuno intermittente può svolgere nella perdita di peso (Welton S., 2020).
Una proposta di dieta basata sul digiuno intermittente
Una proposta di dieta basata sul digiuno intermittente potrebbe prevedere una colazione a base di pancake preparata con albumi d’uovo e con aggiunta di burro di mandorle spalmato + un frutto fresco; oppure yogurt greco senza zucchero aggiunto + aggiunta di una manciata di cereali integrali senza zuccheri aggiunti; oppure pane integrale con affettato magro + un frutto.
Aggiungere tè o caffè o tisana non zuccherati.
Uno spuntino da effettuare alle 12.00 e alle 17.00 (qui gli orari rivestono molta importanza) a base di circa 20-30 g di frutta secca a scelta tra: noci, nocciole, mandorle, pistacchi non salati, pinoli (scegliere una sola qualità di frutta secca per volta); alternare con frutta essiccata come albicocche secche o prugne secche o alternare con un quadretto di cioccolato fondente (almeno al 70%). Anche qui si potrà associare un tè, caffè o una tisana.
Per il pranzo (ore 14.00) scegliere un primo piatto a base di pasta integrale con pomodoro fresco o con due cucchiaini di pesto oppure una insalata di riso vegetariana (senza mais e senza piselli e preparata con riso integrale o riso basmati). Aggiungere una insalata mista verde anche con aggiunta di pomodori, cetrioli e mezzo avocado maturo. Condire con un cucchiaio di olio di oliva e limone.
Per la cena (ore 20.00) optare per un secondo piatto a base di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) o pesce (in particolare salmone selvaggio, pesce azzurro, orata, branzino, merluzzo) o formaggio fresco. Aggiungere una fetta di pane integrale + verdure a scelta in particolare solanacee (pomodori, peperoni, melanzane) ma anche zucchine e verdure a foglia verde, saltate in padella con un cucchiaio di olio e della curcuma). Aggiungere sempre il pepe alla curcuma per facilitarne e aumentarne la biodisponibilità.
Oppure optare per un cuscus a base di miglio o di quinoa o di farro con verdure miste e con aggiunta di uova sode. Condire con un cucchiaio di olio.
Nel caso si voglia portare il cibo in spiaggia, è possibile scambiare il pranzo con la cena.
L’importanza dell’idratazione
Non dimentichiamo la corretta idratazione (almeno 8 bicchieri di acqua al giorno) e osserviamo tutte le norme igieniche affinché i prodotti non si alterino, non si contamini dal punto di vista microbiologico e mantengano le loro proprietà nutritive; per cui estremamente importante sarà non interrompere la catena del freddo.
Occasionalmente (indicativamente una volta a settimana) deve esserci il pasto libero, che in estate comunque si arricchisce sempre di verdure fresche, frutta fresca, formaggi freschi ma sicuramente ci sta molto bene anche una buona frittura di pesce (preparata a regola d’arte ossia utilizzando un olio che si mantenga stabile alle alte temperature come l’olio di oliva).
Ovviamente queste raccomandazioni alimentari sono le migliori possibili ma sempre generiche poiché non tengono conto delle situazioni specifiche individuali e neanche delle caratteristiche genetiche che possono far variare di molto il tipo di alimenti da utilizzare.
Non mi resta che augurare a tutti i lettori delle fantastiche vacanze in salute!
BIBLIOGRAFIA
- Brean A. What are we going to eat this summer? Tidsskr Nor Laegeforen. 2023 Jun 20;143(10). English, Norwegian. doi: 10.4045/tidsskr.23.0416. PMID: 37376928.
- Kenney EL, Lee RM, Brooks CJ, Cradock AL, Gortmaker SL. What Do Children Eat in the Summer? A Direct Observation of Summer Day Camps That Serve Meals. J Acad Nutr Diet. 2017 Jul;117(7):1097-1103. doi: 10.1016/j.jand.2017.01.026. Epub 2017 Mar 17. PMID: 28330733; PMCID: PMC5484720.
- Raza J, Asmat TM, Mustafa MZ, Ishtiaq H, Mumtaz K, Jalees MM, Samad A, Shah A, Khalid S, Rehman HU. Contamination of ready-to-eat street food in Pakistan with Salmonella spp.: Implications for consumers and food safety. Int J Infect Dis. 2021 May; 106:123-127. doi: 10.1016/j.ijid.2021.03.062. Epub 2021 Mar 23. PMID: 33771670.
- Pérez-López FR, Pérez-Roncero G, López-Baena MT. Vitamin D and adolescent health. Adolesc Health Med Ther. 2010 Jan 26; 1:1-8. doi: 10.2147/AHMT.S7472. PMID: 28028383; PMCID: PMC5175574.
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- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
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