Iniziato il periodo estivo veniamo bombardati di informazioni su come combattere il caldo; purtroppo ventilatori, condizionatori e ventagli hanno poco effetto, non appena si esce da questa confort-zone ci si ritrova a terra come una pianta a cui manca l’acqua da troppo tempo.
La soluzione a questo crollo repentino non è da ricercare in un ambiente ottimale come può essere la casa con il condizionatore a 18 gradi ma nella preparazione del corpo a combattere il caldo qualora i mezzi di supporto non ci dovessero essere.
Ma come fare? In teoria semplice! Acqua, Sali minerali e Vitamine
Con questi tre importanti alleati si possono ricaricare le batterie del nostro organismo. Vediamoli più nel dettaglio e cerchiamo di capire a cosa servono
Acqua
“L’acqua è fonte di vita”, questa frase è stata sentita e ripetuta milioni di volte ma non è una menzogna: il nostro organismo infatti è composto per quasi il 60-65 % da acqua, in relazione al sesso (la donna ha maggiore contenuto di massa grassa relativa a scapito della quota idrica) che viene integrata e persa continuamente.
Un corretto apporto d’acqua dovrebbe essere garantito durante tutto l’anno ma ovviamente durante il torrido caldo estivo bisogna essere un decisamente più cauti: infatti con l’aumento delle temperature il corpo perde più liquidi, attraverso la sudorazione, la traspirazione dei tessuti e la respirazione e questi liquidi vanno quindi necessariamente integrati.
Il motivo per cui si richiede un così ampio apporto d’acqua è dettato dal fatto che l’acqua è coinvolta in molteplici processi fisiologici: nella digestione, nell’assorbimento dei nutrienti, nella regolazione della temperatura corporea, nella lubrificazione delle articolazioni, nella produzione di saliva, nella rimozione dei rifiuti attraverso l’urina e il sudore che in estate va ad aumentare ed è il principale componente delle nostre cellule.
Da ricordare poi che la quota di acqua del nostro corpo diminuisce in relazione all’età del soggetto, passando dall’ 80$ nei neonati fino a ridursi a meno del 50% negli anziani in età avanzata, fatto tutt’altro che trascurabile.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce un’assunzione di circa 2-2,5 litri di acqua al giorno per gli adulti (18-65 anni) che va ad aumentare per i soggetti più anziani, proprio perché, come appena menzionato, con l’avanzare dell’età il contenuto idrico del nostro corpo si riduce in modo progressivo.
Questa raccomandazione può variare leggermente ma rappresenta una media adeguata alla maggior parte delle persone adulte.
I rischi della disidratazione
Mantenere un’adeguata idratazione è essenziale per il benessere generale e per il corretto funzionamento del corpo.
In generale, è consigliabile distribuire il consumo di acqua durante tutto il giorno anziché bere grandi quantità in un solo momento.
È perciò opportuno bere acqua regolarmente durante tutto il giorno, anche se non si ha necessariamente sete, la quale è già un sintomo di disidratazione e può avere effetti negativi sulla salute: può causare stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione, vertigini e problemi di digestione.
In casi gravi, la disidratazione può portare a complicazioni più serie, di tipo cardiovascolare e renale.
Va comunque precisato che il livello di sete non è sempre un indicatore ottimale dello stato di idratazione.
Uno dei modi più semplici per capire la necessità di liquidi è valutare il colore delle urina: un’urina giallo pallido o comunque molto chiara indica un buono stato di idratazione, mentre un’urina di colore accentuato, definibile come quello tipico del miele, può essere indicatore di uno stato di disidratazione che, come accennato, può essere molto pericolosa e i cui segni e sintomi caratteristici possono includere, oltre alla tipica astenia, anche secchezza delle fauci, vertigini, confusione mentale, crampi muscolari, diminuzione della produzione di urina (oliguria), cute secca e sete estrema.
Bevande e alimenti “idratanti”
Esistono molti tipi di bevande tra cui scegliere per soddisfare il fabbisogno di liquidi; alcune opzioni possono essere migliori di altre. Fra queste possiamo prediligere, oltre alla classica bottiglietta di acqua, anche un’acqua aromatizzata alla frutta o del Tè o Tisana non zuccherate.
Tra le bevande invece da evitare si menzionano le seguenti:
- Alcol
- Bibite zuccherato o anche dolcificate
- Bevande energetiche
- Tè e caffè zuccherati
- Succo di frutta con zucchero aggiunto
Anche alcuni “cibi idratanti”, cioè con un elevato contenuto di acqua vicino al 90% o superiore possono apportare benefici all’idratazione e di seguito se ne elencano alcuni esempi:
- Pomodori
- Cetrioli
- Peperoni
- Lattuga
- Anguria
- Melone Bianco e Cantalupo
- Sedano
- Fragole
- Pompelmo
Ma vanno bene tutti tipi di acqua?
Se si deve bere molto tanto vale farlo in modo coscienzioso e scegliere acque ricche di sali minerali.
Sali minerali
I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell’uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell’equilibrio idrosalino, nell’attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.
I sali minerali, a differenza dai carboidrati, dai lipidi e dalle proteine, non forniscono direttamente energia ma sono indispensabili per dar vita a quei processi all’interno dell’organismo che producono l’energia di cui il nostro stesso organismo ha bisogno per vivere.
Molti di loro assolvono un ruolo catalitico, favorendo come attivatori la reazioni biochimiche a livello cellulare.
Anche i sali minerali vengono persi mediante la sudorazione e anche in questo caso il fenomeno va ad acuirsi in estate portando a sintomi quali stanchezza, spossatezza, nervosismo, ma anche insonnia e crampi.
Magnesio e potassio
Quando in estate ci si sente particolarmente fiacchi e abbattuti dalla temperatura, la prima integrazione nutrizionale a cui si pensa è quella con i sali di magnesio e i sali di potassio. Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, questi due sali minerali non servono ad alzare i livelli di pressione (anzi, tendenzialmente li abbassano) ma sono implicati in tutta una serie di funzioni importantissime di mantenimento della funzionalità cellulare e percezione di benessere, anche a livello del sistema nervoso centrale.
Una loro carenza infatti può portare a una ridotta tollerabilità allo sforzo, stanchezza, nervosismo e in alcuni casi insonnia.
In modo particolare il magnesio risulta importante per la produzione di energia, per la sintesi di DNA ed RNA e per l’equilibrio ionico.
È coinvolto inoltre nella sintesi di neurotrasmettitori, in quanto implicato nella conversione del triptofano in serotonina e melatonina, inoltre è necessario per il funzionamento di numerosi enzimi che partecipano alla produzione di energia ed è coinvolto nella sintesi delle proteine necessarie per il mantenimento della massa muscolare.
Il nostro organismo non riesce a produrlo o sintetizzarlo, per cui l’unica maniera per assumere magnesio è farlo attraverso l’alimentazione. Lo troviamo nella verdura a foglia larga, ma anche in frutta secca, frutta a guscio e legumi.
Anche il potassio è coinvolto in diversi processi importanti dell’organismo: partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco, regola l’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, contribuisce a mantenere normali livelli di pressione arteriosa contrastando gli effetti negativi del sodio; inoltre è necessario per il funzionamento di diversi enzimi e per convertire il glucosio (la molecola base utilizzabile come fonte di energia) in glicogeno (la scorta di energia da cui i muscoli possono attingere in caso di necessità).
Questo sale minerale si può facilmente reperire attraverso l’alimentazione, visto che è presente in una grande varietà di alimenti: verdura a foglia verde, pomodori, cetrioli, zucchine, ma anche legumi fagioli, piselli, soia, nella frutta secca a guscio (mandorle), nei datteri e in quella fresca (agrumi, melone, albicocche, nelle banane).
Tuttavia durante il periodo estivo sono disponibili anche integratori ottimi a base di sali di potassio a magnesio, per sopperire velocemente alla possibile perdita di questi minerali dovuta alla intensa sudorazione, in particolare per chi pratica sport all’aperto.
Vitamine
I minerali non sono però gli unici micronutrienti di cui si ha bisogno quando fa caldo.
Le vitamine sono nutrienti essenziali la cui assunzione attraverso l’introito alimentare è indispensabile per il nostro organismo perché partecipano a molti importanti processi metabolici.
Non sono per lo più sintetizzate dall’organismo umano – a parte alcune eccezioni, come la vitamina D in caso di esposizione solare – ma si trovano in natura e devono quindi essere assunte regolarmente nella dieta quotidiana, secondo quantità che variano a seconda della tipologia di vitamina e del contesto fisiologico in cui devono essere assunte.
Svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione di molte reazioni chimiche che avvengono nelle nostre cellule e che sono fondamentali per il mantenimento del nostro status di benessere. In particolare, pur non fornendo energia direttamente all’organismo in quanto tali, esse fungono da catalizzatori delle reazioni biochimiche che ne assicurano la produzione e regolazione di energia cellulare, come pure il rinnovamento dei tessuti, garantendo protezione a pelle, capelli, denti e prevenendo alcune malattie.
Per combattere i cali di energia è particolarmente importante avere a disposizione quelle del gruppo B,
La vitamina B1 (o tiamina) ad esempio aiuta a convertire i carboidrati in energia e può essere assunta con germe di grano, fegato e carne di maiale, legumi e frutta a guscio. Un’altra importante vitamina coinvolta nei processi metabolici, in particolare nel metabolismo degli amminoacidi, è la piridossina (vitamina B6) che si può trovare in ortaggi, frutta secca a guscio, legumi, cereali integrali, pollame, manzo, maiale e pesci grassi.
Anche la vitamina B12, o cobalamina, interviene nel metabolismo, in particolare in quello amminoacidico e degli acidi grassi. A differenza delle altre vitamine la cobalamina è presente solo in alimenti di origine animale: fegato, frutti di mare, carne, pollame, uova, latte e latticini.
La Niacina è una molecola del gruppo vitaminico B nota anche come Vitamina PP e in genere con questo termine si intendono due molecole tra loro simili: l’acido nicotinico (la niacina propriamente detta) e la sua ammide, la nicotinammide. Questa ultima rappresenta, nella sua forma biologicamente attiva nota come NAD (nicotinammide adenosin-dinucleotide), un composto di importanza cruciale nel trasferimento di potenziale energetico nei mitocondri della cellula, le fornaci che producono l’energia necessaria alle esigenze metaboliche del nostro corpo.
Stesso può dirsi per la riboflavina o Vitamina B2, che nella sua forma biologicamente attiva, costituisce il FAD (flavina adenosin-dinucleotide) che espleta lo stesso ruolo visto per il NAD.
Altra sostanza importante da integrare può essere la Creatina, sostanza che funge da mezzo di trasferimento dell’energia per i nostri muscoli, quindi in grado di contrastare combattere l’astenia tipica del periodo estivo. Un ruolo analogo potrebbe essere assunto anche dalla Carnitina, che invece rappresenta una molecola necessaria a produrre energia cellulare favorendo la combustione dei grassi.
In commercio attualmente si trovano integratori ben formulati per contrastare l’astenia o la spossatezza che nella loro composizione contengono NAD, vitamine del complesso B, creatina e talvolta anche la carnitina, oltre ai già sopra ricordati Sali di potassio e magnesio.
In conclusione con questi importanti alleati nutrizionali è come avere sempre un ventaglio a portata di mano e ci si può godere l’estate senza rischiare di…. sciogliersi.
a cura di Mauro Miceli ed Elisabetta Villa
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