Ho parlato a iosa nel mio libro “La dieta anti-infiammatoria” in merito agli interferenti endocrini ed agli effetti che producono sul nostro organismo, soprattutto se ci riferiamo a sostanze nocive quali i prodotti di glicazione avanzata (AGE) di cui vi parlerò in questo articolo.
Numerosi sono gli studi che confermano le correlazioni di questi con il metabolismo, i disturbi endocrini e lo stato di invecchiamento cellulare.
Vediamo meglio nel dettaglio!
I prodotti di glicazione avanzata
Si parla ora di inflammaging: infiammazione e prodotti di glicazione avanzata. Una volta compresa una delle cause principali della sindrome, si può passare alle nuove evidenze scientifiche. La dieta con un alto contenuto di prodotti di glicazione avanzata (AGE) rappresenta uno dei fattori ambientali correlati alle alterazioni metaboliche ed endocrine.
Gli AGE sono un gruppo eterogeneo di molecole che si formano in seguito a reazioni chimiche tra carboidrati, proteine, acidi nucleici o lipidi, reazione definita anche di Maillard. Queste si formano sia in modo endogeno, quindi nel nostro organismo, sia in modo esogeno in seguito alla cottura di alcuni alimenti. Livelli elevati di AGE sierici sono stati osservati in pazienti con iperglicemia, insulino-resistenza, diabete, insufficienza renale, aterosclerosi, invecchiamento, artrite reumatoide, morbo di Alzehimer, patologie neurologiche, patologie oncologiche e PCOS.
A confermare questa ultima ipotesi che queste molecole potessero essere coinvolte nella PCOS sono dati recenti, che dimostrano come i recettori degli AGE, definiti RAGE, di tipo pro-infiammatorio si trovino nel tessuto ovarico e che siano elevati nelle donne con PCOS.
Molte volte, mangiando in maniera poco corretta oppure facendo una vita troppo stressante, andando a mare nelle ore più calde e stressando sia la pelle sia le difese immunitarie a contrastare la formazione dei prodotti radicalici che si formano a livello delle nostre cellule, accumuliamo nel nostro organismo dei prodotti di glicazione avanzata, che in parole povere sarebbero quelle sostanze che portano alle cellule ad invecchiare e da morire prima, ma non solo… possono essere l’innesco per reazioni a catena che portano ha una depressione del sistema immunitario, ad un rischio maggiore di insorgenza di patologie tumorali, eccetera…
Per contrastare ciò, e necessario non solo prestare attenzione allo stile di vita, ma anche rendere conto all’alimentazione e anche a particolari elementi presenti proprio nella dieta quotidiana.
AGEs e acido ialuronico
Per quanto riguarda il ritardo del processo dell’inflammaging, un’importante molecola coinvolta a favore della nostra protezione è l’acido ialuronico, uno dei componenti più importanti presenti nei tessuti cutanei e non solo. Questa sostanza è presente anche nelle ossa. Grazie alla sua azione idratante (e antiossidante) agisce come se fosse una sorta di lubrificante.
Aiuta a trattenere l’acqua nei tessuti e ne favorisce l’idratazione, rendendo la pelle setosa e ben nutrita. Ma c’è di più. L’acido ialuronico ha un’azione anti-aging: contrasta l’insorgenza delle rughe e l’invecchiamento. Agevola la sintesi del collagene, una proteina che la rende morbida e compatta. Anche se l’acido ialuronico viene prodotto naturalmente dal corpo, a volte se ne è carenti.
Con l’avanzare del tempo, già a partire dai 30-35 anni questa sostanza viene sintetizzata in quantità sempre minore. Di conseguenza, la pelle perde progressivamente tono e tende a diventare via via più secca e spenta. Anche lo stress ossidativo causato dalle aggressioni esterne come lo smog e l’esposizione eccessiva ai raggi UV possono farlo diminuire. Per sopperire a eventuali carenze e aumentare i livelli di idratazione cutanea dall’interno può essere utile integrare i menu quotidiani con i cibi che ne favoriscono la produzione. Ecco quali alimenti non farsi mancare a tavola per produrne di più in modo naturale.
Prodotti di glicazione avanzata: meccanismo d’azione
I meccanismi tramite i quali gli AGE possono promuovere la PCOS sono diversi, eccone l’elenco:
- Azione pro-infiammatoria. Gli AGE possono interagire con i loro recettori chiamati RAGE che sono presenti sulle superfici cellulari di molti tessuti; l’interazione di AGE-RAGE porta all’attivazione di cascate pro-infiammatorie e di stress ossidativo come l’NF-κB inducendo l’espressione di diversi geni pro-infiammatori, portando così al danno tissutale;
- Promozione della resistenza-insulinica. La resistenza all’insulina è un principio ben consolidato che contribuisce alla fisiopatologia di base dei danni da AGEs, ed è stato visto che il consumo di una dieta a basso tenore di AGE ha migliorato la sensibilità all’insulina. Inoltre, la resistenza all’insulina è associata allo stress ossidativo e all’infiammazione. Il ruolo del sistema AGE-RAGE e della sua segnalazione a valle è stato identificato nella patogenesi della resistenza all’insulina attraverso la risposta infiammatoria. È plausibile, quindi, che l’aumentata espressione di AGE-RAGE svolga un ruolo nei processi cronici-infiammatori e di invecchiamento cellulare.
Quali soluzioni dietetiche?
Bisogna sempre agire sulle cause del problema, innanzitutto scegliendo una dieta che riesca a mantenere la calma insulinica, come la dieta antinfiammatoria che propongo personalmente, ma non solo.
In contemporanea si dovranno eliminare gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e di carboidrati raffinati, i junk food, modificando i metodi di cottura e prediligendo quelli più soft. Spesso è inevitabile utilizzare le cotture al forno, ma se non lo facciamo spesso gli AGEs non causeranno problemi.
Per ridurre il rischio di sviluppare condizioni croniche associate ad un aumento dei prodotti finali di glicazione – patologie neurodegenerative, diabete mellito tipo 2, malattie cardiovascolari e altre malattie legate all’infiammazione e all’aumento dello stress ossidativo – è indispensabile mantenere sotto controllo la glicemia (per diminuire la formazione di AGE endogeni) e al contempo diminuire l’apporto di AGE con alla dieta (per ridurre l’assunzione di AGE esogeni).
Nel caso si soffra di iperglicemia, dovuta a sovrappeso, quini a una ridotta tolleranza al glucosio imputabile a insulino-resistenza, bisogna anzitutto cercare di normalizzarla. Per diminuire l’insulino-resistenza e aumentare la tolleranza al glucosio risulta fondamentale instaurare una condizione di normopeso (in caso di sovrappeso, adottare una dieta ipocalorica dimagrante), praticare regolarmente attività motoria ed evitare i grossi carichi glicemico-insulinici, ma anche alti livelli di fruttosio (aggiunto).
Per ridurre il consumo di AGE
Per ridurre il consumo di AGE invece, è necessario capire quali alimenti ne contengono di più ed evitarli.
In generale, i cibi più ricchi di prodotti finali di glicazione sono:
- Grassi e Oli
- Anacardi tostate
- Noci tostate
- Mandorle tostate
- Arachidi secche e tostate
- Semi di girasole tostati
- Olio di sesamo
- Prodotti lattiero caseari
- Crema di formaggio
- Carni lavorate e processate industrialmente
- Carne e pesce grigliati eccessivamente
- Salumi affumicati
La cottura ideale per mantenere sotto controllo gli AGE dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:
- Fuoco / temperatura bassa
- Cottura umida: affogatura, a vapore, stufatura, cottura sottovuoto e vasocottura
- Limitare i grassi totali
- Aumentare gli ingredienti ricchi di antiossidanti (vit C, vit E, vit A, polifenoli ecc)
- Mantenere un ambiente acido, non basico.
È fortemente consigliato mangiare cibi freschi, a km 0, che non richiedono particolari cotture, minimamente lavorati e/o processati industrialmente.
Le categorie di alimenti naturalmente più povere di prodotti finali di glicazione sono: frutta fresca, granaglie, legumi e verdure / ortaggi, pesce azzurro fresco.
Questi alimenti contribuiscono a ridurre ulteriormente l’impatto degli AGE grazie ad alcune delle loro proprietà antiossidanti e altre proprietà benefiche. Questo effetto aiuta a contrastare l’impatto ossidativo degli AGE e alcune delle altre azioni che portano a effetti negativi.
Certi studi hanno messo in evidenza che gli alimenti ricchi di acidi fenolici e l’epigallocatechina gallato (EGCG) del tè verde possono aiutare a inibire la formazione di AGE. È stato anche dimostrato che le bacche sono neuroprotettive impedendo la produzione di AGE nel cervello. Il melograno può anche fornire effetti anti-glicazione, così come il sulforafano di alcune crucifere.
Fonti bibliografiche:
- Garg et al. Advanced Glycation End Products: Link between Diet and Ovulatory Dysfunction in PCOS? Nutrients 2015, 7(12), 10129-10144
- Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jun;69 Suppl 1:S4-9.
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