a cura di Elisabetta Villa e Mauro Miceli
Le uova sono ampliamente consumate da tutte le fasce d’età all’interno del sistema alimentare globale.
E’ oramai di cultura pubblica il pensiero per cui il consumo di uova sia associato ad un aumento del colesterolo, che le uova siano estremamente dannose per le nostre arterie e che non se ne possano consumare più di 3 a settimana.
Tutte informazioni verissime, giusto? Mah, abbiamo molti dubbi….
Per avere un’idea più chiara si potrebbe chiedere ad Emma Morano, una donna italiana che ha festeggiato il suo 117° genetliaco.
Ma qual è stato il segreto dell’elisir di lunga vita di questa donna?
Basta andare a vedere la sua dieta: si suppone che mangiasse fino a 3 uova crude al giorno per un totale di 100mila uova in 100 anni, tant’è vero che il suo medico di base affermò che sicuramente dall’età di 60 anni ella aveva consumato almeno 65000 uova…
Quindi tutte le informazioni sopra riportate sono attendibili? Non pare proprio!
Il ruolo del colesterolo
Per fare chiarezza sarebbe più apprezzabile prima capire chi è e cosa fa il colesterolo.
Si tratta di una molecola organica appartenente alla classe dei lipidi e, più nel dettaglio, degli steroli. Si tratta di uno sterolo con caratteristiche anfipatiche, ovvero molecola la cui caratteristica peculiare consiste nell’avere tanto una regione idrofoba (con scarsa tendenza a legarsi con l’acqua o a trattenerla) quanto una idrofila (capace di combinarsi con l’ambiente acquoso).
Riveste un ruolo particolarmente importante nella fisiologia degli animali: la sua struttura gli consente infatti di essere un costituente insostituibile delle membrane cellulari, è inoltre utilizzato dall’organismo per importanti processi biosintetici in quanto è il precursore di ormoni steroidei (circa 50 mg di colesterolo al giorno sono convertiti in ormoni quali sessuali come il testosterone e gli estrogeni, in corticosteroidi come il cortisolo e l’aldosterone) e degli acidi biliari, infine nella sua forma di 7-deidrocolesterolo è il precursore della vitamina D a livello cutaneo.
Il colesterolo comunque non è solubile nel sangue quindi il suo trasporto è affidato a una classe particolare di particelle, quella delle lipoproteine. Esistono quattro tipi di lipoproteine, classificate in base alla densità, che è inversamente proporzionale alla quantità di colesterolo presente.
Le più importanti per la prevenzione cardiovascolare sono:
- LDL, o lipoproteine a bassa densità: trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo
- HDL, o lipoproteine ad alta densità: rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che poi provvede a eliminarlo.
Il nostro organismo viene a contatto con il colesterolo mediante due tipologie diverse.
Una prima tipologia di colesterolo, quella quantitativamente più importante (70-80 %), viene prodotto dal nostro organismo mediante una fitta rete di reazioni biochimiche a partire dall’Acetil-Coenzima A, punto cruciale comune del metabolismo energetico derivante dalla demolizione di carboidrati, lipidi e anche proteine: trattasi del colesterolo endogeno, prodotto principalmente a livello epatico e che un suo eccesso è spesso dovuto a cause genetiche.
Il secondo tipo di colesterolo viene definito come esogeno e quindi integrato con la dieta mediante alimenti quali grassi di origine animale (burro, lardo ecc.), latte, carne, formaggi e uova.
Fortunatamente la nostra alimentazione ha una controparte con la capacità di tenere sotto controllo e abbassare i livelli di questo sterolo, alimenti particolarmente ricchi di fibre come legumi, frutta ricca di pectina (kiwi, mele, agrumi ecc.), ortaggi, frutta secca e….. uova.
E le uova?
No, non si tratta di un errore: le uova sono un alimento a moderato contenuto energetico e ricco di nutrienti quali acido pantotenico, fosforo, vitamina A, acido fitico, vitamina D e B12, biotina, selenio e iodio; inoltre sono ricche di carotenoidi quali luteina e zeaxantina, che svolgono un’azione efficace nella prevenzione di malattie come la degenerazione maculare, una patologia della retina associata a particolari condizioni e/o all’invecchiamento.
Le uova contengono anche componenti in grado di interferire con l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino e di moderarne l’aumento nel sangue in quanto sono ricche di Colina, un nutriente essenziale (una vitamin-like o “quasi-vitamina”) che viene implicato per il normale metabolismo degli acidi grassi, dell’omocisteina e per il corretto svolgimento della funzionalità epatica.
Secondo le direttive dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) l’assunzione media di colina per adulti e adolescenti è di 400 mg al giorno, raggiungendo i 480 mg al giorno per le donne in gravidanza.
Sebbene attualmente non esista un valore dietetico univoco di riferimento per la salute, le indicazioni alimentari del Regno Unito la considerano efficace se un alimento ne fornisce 82,5 mg per 100g. Le uova superano largamente questo limite fornendo 285 mg di colina per 100g di alimento.
Ma quello che è importante sottolineare, e che spesso viene sorprendentemente ignorato quando si parla dell’impatto di questo prezioso alimento sui livelli di colesterolo, è che quando questo composto viene assunto da fonti esogene si innesca un meccanismo di controllo a feedback negativo, ovvero la quantità di colesterolo endogena rallenta la sua produzione a livello del fegato in virtù all’introito di apporto esterno e quindi alimentare. Trattasi di un fine sistema che permette di tenere la quantità presente nel nostro corpo entro limiti adeguati, comunque sufficienti a garantirne l’utilizzo per i processi di biosintesi menzionati prima.
Diverso è il discorso per cui un soggetto introduca in modo significativo e costante nella sua alimentazione tipologie di alimenti con un elevato contenuto di grassi saturi (insaccati, salse cremose, ecc.) e soprattutto, e va ben rimarcato, carboidrati ad elevato rapido assorbimento quali dolci e specialità dolciarie di vario tipo, che inesorabilmente fanno innalzare i livelli di colesterolo soprattutto LDL, quello considerato “cattivo”, sulla cui definizione ci soffermeremo un attimo in seguito .
Poi è bene sottolineare che è vero che l’uovo apporta colesterolo, ma le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL, cioè del cosiddetto colesterolo “buono”.
In ogni caso ci sono ancora molte controversie su alcuni temi sanitari per l’opinione pubblica che spesso rimane indietro rispetto al cambiamento delle prove scientifiche degli ultimi decenni; ciò ha portato una massiccia confusione sui benefici o sui danni del consumo di uova, in particolare in relazione alla salute cardiaca e al diabete mellito di tipo 2.
E allora rimettiamoci al passo con i tempi.
Un recente studio nipponico randomizzato su cittadini di varie città ha evidenziato come l’assunzione di 750 mg di colesterolo al giorno sotto forma di tuorlo d’uovo, somministrato a soggetti sani per quattro settimane, non ha portato cambiamenti nei livelli sierici di colesterolo LDL o HDL.
O ancora come uno studio americano ha dimostrato che l’assunzione di un uovo al giorno (7 uova a settimana) non è minimamente dannoso a livello cardiovascolare, non evidenziando aumenti significativi di colesterolo LDL.
Anche la relazione tra consumo di uova e rischio di Diabete Mellito di tipo 2 (T2DM) è complicata. Negli studi di osservazione riportati da diversi paesi, non è stata osservata alcuna associazione tra il consumo di uova e il T2DM nelle persone sane, né alcun rischio nei pazienti con T2DM. In alcuni casi, il consumo di uova riduce il rischio di T2DM o migliora il controllo glicemico.
Lo studio di osservazione condotto in Giappone ha mostrato un trend decrescente superiore al 20% del rischio di T2DM nelle donne con più alto di consumo di uova, ma non negli uomini. L’assunzione dietetica di riferimento per il Giappone nel 2020 indica che non esiste alcuna associazione tra il numero di uova consumate e la prevalenza del T2DM. Inoltre, fatto importante, non esiste alcuna associazione tra il consumo di uova e il rischio di malattia coronarica, anche nei pazienti con DM.
Un giudizio sistematico dal punto di vista nutrizionale è essenziale per comprendere l’associazione tra consumo di uova e livello di colesterolo nel sangue e, quindi, rischio di malattie cardiovascolari.
Sebbene in Giappone le informazioni provenienti dagli studi di intervento sui livelli di uova e di colesterolo nel sangue siano limitate, in base agli studi eseguiti sembra plausibile che il consumo giornaliero di un uovo non abbia alcuna influenza sul livello di colesterolo nel sangue.
Tra i molteplici fattori di confusione coinvolti in questo problema, un’attenzione critica dovrebbe essere prestata piuttosto che ai nutrienti diversi dal colesterolo presenti nell’uovo (diversi componenti delle uova possono anche interferire con l’aumento del colesterolo nel sangue, vedi Colina sopracitata) ma anche al modello alimentare adottato, come prima ricordato.
Pur consumando relativamente più uova rispetto alla popolazione statunitense, i giapponesi continuano ad adottare abitudini alimentari sane con consumo regolare di pesce e di verdure ricche in fibre, e a tenere conto del rischio di malattie non trasmissibili in una società ultra-invecchiata.
Uova: alimento indispensabile
Al momento, le uova sono un alimento indispensabile, sano ed economicamente vantaggioso per i residenti dei paesi in via di sviluppo e anche per il pubblico dei paesi sviluppati. Se si considerano le quantità di uova consumate pro-capite in Giappone, sembra probabile che stiamo ricevendo il notevole beneficio derivante dal consumo di uova come fonte di vari importanti nutrienti.
L’American Heart Association Science Advisory sottolinea che la raccomandazione che fornisce uno specifico obiettivo di colesterolo nella dieta nel contesto dei consigli alimentari è difficile da implementare sia per i medici che per i consumatori.
Inoltre esiste un fattore cruciale che deve essere ricordato e ben tenuto in mente:
il colesterolo attacca le arterie solo quando è modificato
- in forma ossidata (da attacco di specie reattive dell’ossigeno causate da fumo, alimentazione scorretta e inquinamento sia alimentare che ambientale)
- o in forma glicata (come accade nei soggetti diabetici o comunque spesso iperglicemici)
e ciò viene fatto spesso dimenticare a tutti gli operatori sanitari coinvolti nella gestione del paziente ipercolesterolemico per motivazioni che non vogliamo dire in questa sede ma che potrebbero essere comprese dai più che leggono queste righe.
Ma quanto detto non è frutto di critica che scaturisce da pareri personali: basta rileggere e/o studiare sui testi sacri di patologia umana il reale meccanismo di formazione della placca aterosclerotica dove nella fase di starter o iniziazione del processo si evidenzia il ruolo fondamentale del colesterolo LDL in forma modificata da stress ossidativo (LDL ossidate) o glicativo (LDL glicate) o anche da eccesso di Omocisteina (LDL in forma tiolattonica), quest’ultima molecola dannosa spesso debitamente trascurata per interessi economici su cui ci sarebbe da scrivere un capitolo a parte.
Ma tornando alle nostre care uova, esse sono altamente nutrienti, accessibili e convenienti. Le prove provenienti da studi di alta qualità suggeriscono che hanno un impatto positivo o comunque tutt’altro che negativo sugli indicatori di salute e non rappresentano un rischio se consumate regolarmente come parte di una dieta equilibrata.
Lasciamo i miti alla letteratura greca perchè l’insieme delle prove ottenute da sperimentazione scientifica accreditata indica che le uova sono nutrienti, sane e sostenibili, piuttosto che rischiose.
BIBLIOGRAFIA CONSULTATA
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